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Dieta Vegana: una dieta da ponderare

dieta vegana

Dieta Vegana: una dieta da ponderare. Può essere definita una dieta deossidante!

La dieta vegana è un tema particolarmente attuale e sentito: molte sono le domande sul funzionamento, i benefici e le controindicazioni del seguire questo tipo di alimentazione e per questo può essere utile una breve panoramica generale. La dieta vegana è un modello alimentare, nato in Inghilterra intorno al 1950, che elimina tutti i cibi di origine animale. In questo mondo alimentare “alternativo” c’è molta confusione, spessissimo capita di leggere l’espressione “dieta vegana o vegetariana”. Questi due aggettivi, di frequente usati indipendentemente, indicano in realtà modelli alimentari con caratteristiche diverse. La dieta vegana esclude tutti i prodotti animali, la dieta vegetariana esclude solo parzialmente gli alimenti provenienti dal mondo animale. Per saperne di più abbiamo intervistato il dott. Tiso Tomasello Dirigente Medico Medicina Interna ULLS 15 e Presidente Team Nutrizionisti.

Dott. Tiso Tomasello, potrebbe elencarci le principali differenze tra le varie tipologie di diete?
A secondo della forma di vegetarianismo adottata possiamo distinguere:

  • Dieta latto-ovo-vegetariana: sono esclusi solo carne e pesce, mentre sono ammessi uova, latte, formaggi e miele.
  • Dieta ovo-vegetariana: non sono ammessi latte e derivati ma le uova si.
  • Dieta latto-vegetariana: sono consentiti latte e derivati ma non le uova.


Come per la vegetariana esistono molte declinazioni anche della dieta vegana, alcune più restrittive, altre meno, vediamone le caratteristiche principali:

  • Dieta granivora: i granìvori si cibano solo di cereali.
  • Dieta fruttariana: i fruttariani consumano solo frutta fresca e secca.
  • Dieta macrobiotica: i macrobiotici consumano prevalentemente cereali, verdure e legumi, mentre in piccole quantità frutta, semi e anche pesce. Proprio per la presenza di pesce, viene considerata impropriamente una dieta vegana. Quando invece la dieta macrobiotica esclude il pesce, possiamo parlare di dieta vegana macrobiotica.
  • Dieta crudista: i crudisti consumano solo cibi che si possono mangiare crudi ed escludono i cibi animali
  • Dieta vegana tendenzialmente crudista: si consuma per il 70-80% alimenti crudi e per il restante 20- 30% alimenti cotti, seppur con una cottura ridotta al minimo.
  • Dieta eco vegana: prevede che si mangino solo cibi biologici.

Dott. Tomasello un organismo può vivere e star bene senza carne, formaggi, uova, latticini, ecc?
A prescindere dal tipo di alimentazione scelto, la dieta vegana, per essere sana, deve essere bilanciata, nel senso che deve apportare nelle giuste proporzioni tutti i nutrienti necessari al benessere del corpo per evitare carenze che rappresentano il vero rischio. L’alimentazione di un vegano non è monotona come si potrebbe pensare. Sebbene i vegani non mangino carne, pesce, uova e formaggi, la loro alimentazione, per evitare carenze nella dieta, si arricchisce di cibi della cultura orientale che rappresentano dei validi sostituti sia dal punto di vista nutrizionale che per quanto riguarda il gusto. Esempi di questi alimenti sono i cereali (frumento, farro, cuscus, bulgur, seitan, riso mais, orzo, segale, avena, miglio, grano saraceno, quinoa, amaranto, kamut), legumi (arachidi, fave, lupini, fagioli, piselli, lenticchie, ceci, cicerchie, soia), derivati della soia (tofu, tempeh, salsa, formaggio e latte di soia), semi, tuberi (patate e tartufo), germogli, alghe (brune, rosse, blu, verdi). La dieta vegana non è una dieta dimagrante, ma può far dimagrire. La perdita di peso dipende soprattutto dalla quantità di calorie che introduciamo ma anche dal tipo di alimenti che mangiamo, questo vuol dire che anche se seguiamo una dieta vegana, ma introduciamo più calorie di quante ne consumiamo, non dimagreremo, anzi aumenteremo di peso.

Si sente dire che molti dei vegani, rischiano di essere carenti di proteine, ferro, vitamine ecc. Le risulta?
Tra i contro dell’alimentazione vegana viene sempre annoverata la carenza di proteine e quindi di aminoacidi, sali minerali e vitamine. Vediamo quindi nel dettaglio i nutrienti a rischio e cosa fare per prevenire un possibile eventuale deficit.

Vitamina B12
La sua carenza è causa di anemia, danni del sistema nervoso, disturbi del sonno, stanchezza, depressione. Sebbene sia di origine vegetale essa è contenuta soprattutto nelle carni rosse e bianche, pesce, crostacei, uova e latticini, ma anche legumi, frutta secca come le noci: quindi i vegani ritengono che non ci sia nulla di innaturale nell’assumere direttamente fonti di integrazione per colmare il normale deficit di questa vitamina e molti dei prodotti di normale impiego nel regime alimentare vegano sono arricchiti di questa vitamina.

Ferro
L’apporto di ferro nella dieta vegana è chiaramente minore rispetto a chi fa una dieta onnivora, poiché carne e pesce sono alimenti che apportano le maggiori quantità di ferro. E’ vero che mangiano molti legumi che sono una buona fonte di ferro, ma il ferro contenuto nei legumi è presente in una forma (non eme) che l’organismo non assorbe completamente. Perciò è bene che i vegani, soprattutto le donne, controllino spesso i valori di emoglobina, ferritina e sideremia, per scoprire se c’è una carenza e nell’eventualità assumere un’integrazione.

Proteine vegetali contro proteine animali
Le proteine vegetali possono sostituire le proteine animali in termini di quantità, le proteine nell’alimentazione vegana ci sono ma, rispetto all’alimentazione onnivora, le differenza sta nella qualità delle proteine. Le proteine animali apportano amminoacidi essenziali, cioè amminoacidi che l’organismo non è in grado di produrre e che deve perciò assumere con gli alimenti; le proteine animali sono al alto valore biologico perché apportano amminoacidi essenziali, mentre le proteine vegetali che sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali hanno un valore biologico più basso. Ad ogni modo i vegani possono aumentare il valore biologico delle proteine vegetali abbinando alimenti che apportano amminoacidi diversi, come per esempio la pasta e legumi e arricchendo la loro alimentazione quotidiana di alimenti come la soia e la frutta secca in guscio.

La carenza di calcio ed i problemi per le ossa
Anche l’apporto di calcio nella dieta vegana è minore rispetto a quello di una alimentazione onnivora. I vegani, per colmare la possibile carenza di calcio in assenza di latte e latticini, possono però mangiare:

  • Alimenti fortificati di calcio (succhi di frutta, polpa di pomodoro, latte di soia).
  • Tofu preparato con solfato di calcio.
  • Verdure della famiglia delle Brassicacee (tutti i tipi di cavoli e broccoli).

Passiamo ad un fatto di cronaca accaduto a Firenze dove all’inizio di luglio è stato ricoverato, in terapia intensiva, un bimbo di 11 anni per una grave forma di denutrizione causata dalla dieta vegana.
Dott. Tiso da nutrizionista cosa ci può dire?

Lo studio IDEFICS, condotto in otto paesi europei (Italia compresa), conferma che i bambini che seguono davvero la dieta mediterranea sono più magri e sani. Con i bambini però è vietato improvvisare! Quando c’è di mezzo un bambino qualche domanda è d’obbligo: uno svezzamento vegetariano o vegano è possibile? I genitori che lo scelgono sono da stigmatizzare o stanno piuttosto cercando di porre le basi per una vita in salute? Secondo Giovanni Corsello, presidente della Società Italiana di Pediatria, sarebbe utile non fare scelte ideologiche: “le decisioni prese per i figli non possono prescindere dalla valutazione delle esigenze nutrizionali e della sicurezza dei bambini. Dopo un anno di vita si possono seguire diete vegetariane o vegane, a patto che i bimbi siano controllati più spesso nel loro percorso di crescita, anche con esami specifici, per verificare che non si instaurino carenza. Bisogna essere consapevoli che la probabilità di deficit di alcuni nutrienti è maggiore se si eliminano i prodotti di origine animale dall’alimentazione di un organismo in via di sviluppo”. E continuando con Corsello, “ le diete vegetariane e vegane nascono per evitare la sovrabbondanza di proteine e calorie cui spesso sono esposti i nostri bambini: è giusto, perché l’esagerazione si traduce in sovrappeso, malattie metaboliche. E’ altrettanto vero, però, che non si dovrebbe privare i bambini di nutrienti utili a meno che non sia indispensabile (ad esempio in caso di allergie) e, se si ritiene di farlo, servono controlli molto più frequenti rispetto a quelli per un bambino onnivoro. Quindi tutto ciò significa una alimentazione equilibrata, che non esponga né a carenze né ad eccessi. Se la dieta mediterranea venisse seguita davvero, a partire dallo svezzamento, non ci sarebbe bisogno di togliere dalla pappa carne, pesce, latte e uova per avere figli in salute.

Una mamma in allattamento, che segue una dieta vegana, che latte produce?
La dieta vegana in gravidanza e in allettamento è fortemente sconsigliata. In questi due casi infatti è necessario soddisfare i fabbisogni sia della madre sia del piccolo in modo che nessuno dei due abbia carenze. Con la dieta vegana questo potrebbe non essere possibile perché si instaurerebbero deficit di proteine ad elevato valore biologico, ferro, calcio, vitamine del gruppo B (soprattutto B12) e zinco. Necessario un allattamento esclusivo al seno fino ai sei mesi: “il latte vaccino non è adatto all’alimentazione umana, perché è troppo ricco di proteine, meglio un latte di crescita di soia”, è quanto ci dice Leonardo Pinelli, pediatra ed endocrinologo vegano.

Dott. Tiso, possiamo fare delle considerazioni finali sul “veganesimo si o veganesimo no”?
Le condizioni in cui, prescindendo dall’aspetto etico, può essere “utile” seguire una dieta vegana sono poche ed i benefici sono maggiori se la si segue per brevi periodi. Per quanto riguarda l’adozione di una dieta vegana per lunghi periodi, i rischi possono essere diversi a seconda dei soggetti considerati e sono stati esposti in precedenza. La dieta vegana può essere definita “detox” o deossidante in quanto, grazie all’elevato apporto di fibra, ripulisce l’intestino dalle scorie, diminuisce la glicemia e colesterolo e previene i tumori del colon. L’assunzione di fibra in quantità superiore a 50 g al giorno (il fabbisogno raccomandato è di circa 30 g) può causare diarrea con malassorbimento di nutrienti e disidratazione. Quando l’eccessivo introito di fibra arriva ad impedire l’assorbimento del calcio, ci si espone a un rischio molto alto di osteoporosi, mentre i fitati contenuti nella soia ostacolano l’assorbimento di ferro e zinco (per contrastarne l’effetto si può associare acido citrico, succo di limone). Se si sceglie la dieta vegana non per ragioni etiche ma salutistiche, sarà meglio rivedere le proprie posizioni: si può adottare un approccio meno drastico come la dieta vegetariana oppure scegliere la dieta mediterranea che prevede un consumo di alimenti animali moderato e abbondante di quelli vegetali. In questo modo la salute viene tutelata senza avere danni allo stato nutrizionale”.

di Endrius Salvalaggio

Endrius Salvalaggio

Redazione InFormaSalute

Dr. Tiso Tomasello

Specialista in Nutrizione clinica e Geriatria, Dirigente Medico Medicina Interna ULLS 15, Presidente Team Nutrizionale ULSS 15, Coordinatore Team Bariatrico ULSS 15

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