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I consigli del nutrizionista: Quali sono gli errori che più ci fanno ingrassare d’estate?

Dr. Gianluca BosettiDr. Gianluca Bosetti Biologo Nutrizionista L’estate è un mese solare ed anche di vacanza, in cui viene naturale mangiare più leggero ed incrementare il movimento: ma allora come mai in autunno ci ritroviamo puntualmente qualche chilo di troppo? Spesso dietro l’aumento di peso si celano sbagli a volte banali che con qualche piccolo accorgimento possiamo benissimo evitare! Eccone alcuni. Il calore ci spinge a consumare pasti freschi e leggeri, alcuni classici sono prosciutto e melone oppure una buona insalata di riso, ma queste due opzioni mascherano alcuni errori grossolani. Ad esempio il prosciutto crudo con il melone non può certo essere un sostituto frequente del pasto, infatti sebbene non contenga troppe calorie, quando ci nutriamo dobbiamo sempre valutare la derivazione delle calorie in questione: non svolgeranno certamente lo stesso ruolo metabolico 100 kcal derivanti da grassi o da zuccheri oppure ancora da proteine. Ecco quindi che pur promuovendo la freschezza del melone, il prosciutto crudo vede derivare circa il 62% dell’energia dai grassi di cui ben un terzo sono saturi, senza generalizzare, non della specie migliore (come potrebbero invece essere i grassi saturi a catena media del cocco per fare un esempio veloce). Sebbene il restante 32% delle energie derivi da proteine “nobili” incluso nel pacchetto ci ritroviamo un quantitativo di sodio (sale) abnorme, ben il 170% del fabbisogno giornaliero totale per una porzione da 100g, alla faccia della ritenzione idrica e di chi magari per questo sceglie un’acqua povera di sodio! In una stagione in cui l’idratazione risulta fondamentale (a dire il vero le è sempre, ma ci rifiutiamo di idratarci in modo fisiologico) e l’equilibrio sodio\potassio viene messo a dura prova dobbiamo trattare questo alimento come un’eccezione, senza scordare inoltre che le linee guida per la prevenzione dei tumori ci consigliano di limitare le carni rosse e trasformate (affettati per l’appunto): un buon limite ce lo ricorda anche l’università di Harvard con il massimo di due porzioni settimanali inferiori ad 80 grammi. Vista anche l’estrema carenza di fibre della combinazione, molto meglio mettere il melone in una bella insalatona o mangiarlo proprio come un frutto, un dolce se vogliamo, nonché un’ottimo spuntino (conoscete gli spiedini di frutta vero?). Veniamo quindi all’ insalata di riso, classico piatto unico e pratica soluzione anche da portare in spiaggia come sostituto di un più povero panino, che sarebbe spesso non integrale, meno saziante ed ancora una volta imbottito di quelle carni trasformate che tanto fatichiamo a limitare, soprattutto quelle più grasse, a discapito delle evidenze scientifiche riguardo la loro pericolosità. Ma un momento, anche il riso bianco è un cereale raffinato! Questo significa che è stato privato degli strati più esterni, perdendo non solo la fibra ma anche il germe, frazioni estremamente nutrienti poiché ricche di amminoacidi, vitamine e minerali come ad esempio il ferro. Il problema per fortuna si argina facilmente scegliendo un riso integrale, oggi in commercio lo si trova anche precotto al vapore e pronto in dieci minuti, oppure perché no, variando cereale, in particolare dato il suo potere nutrizionale vi consiglio vivamente l’avena. Dopodiché dovremmo solo fare attenzione al condimento, se state già pensando ad affettare qualche cubetto di prosciutto cotto oppure wurstel avrete preso la direzione sbagliata, per il discorso fatto in precedenza nemmeno dovreste averceli in frigo i wurstel!! Quindi via libera ai legumi, ricchi di fibra, minerali (calcio e ferro in primis) e proteine salutari, aggiungete soprattutto ceci e fagioli, anche i piselli vanno bene, più ne mescolate meglio è, tuttavia non scordate di colorare la vostra “insalata” con la verdura di stagione: cetrioli, pomodorini, peperoni, fagiolini, rucola, valeriana e tutte le verdure colorate che vi capitano a tiro, questa è sarà la vera base. Infine oltre a condire con del buon olio extravergine di oliva aggiungiamo una fonte di grassi salutari come ad esempio le noci, le olive e dei semi misti (zucca, girasole, lino). Veniamo ora alla classica domanda di rito: posso sostituire il pasto con un gelato? Ebbene ancora una volta, sebbene le calorie di una porzione di gelato non si discostino da alternative più salutari, la derivazione delle calorie in questione sono per lo più zucchero e grassi vegetali, va da se che gli effetti metabolici saranno quelli di un qualunque dolce (inclusi nella categoria biscotti e brioche) e come tale dovremmo trattarlo, con moderazione, a seconda quindi del nostro stile di vita e dell’attività fisica svolta (perché l’estate è fatta anche per nuotare, camminare in montagna, muoversi es esporsi alla luce del sole facendo il pieno di vitamina D, di cui una percentuale altissima della popolazione è carente). Se poi la qualità del gelato non è artigianale bisogna prestare maggior attenzione perché la tipologia di grassi utilizzati sarà più scadente e rischiamo nuovamente di superare facilmente il limite di grassi saturi giornalieri: molto meglio optare per una ricetta casalinga a base di banana o avocado congelati, la preparazione è tanto semplice quanto genuina, basta affettare un paio di banane e riporle in freezer in un sacchetto/scatoletta; quando decidete di preparare il vostro gelato le metterete direttamente nel frullatore lasciandole scongelare per un minuto, quindi basta aggiungere uno yogurt oppure un goccio di latte (o bevanda di soia/riso etc) e frullare per qualche minuto: il gioco è fatto! Consumare subito, la consistenza è cremosa, naturalmente ci sono molte variante gustose da sperimentare con questa base: fragole, mirtilli, more, un cubetto di cioccolato fondente ed un cucchiaino di cacao amaro, spezie (es. Cannella), ananas o frutta di stagione a scelta. Potrete anche aggiungere un paio di cucchiaini di miele o di sciroppo d’agave per un dolce un po’ più energetico! E come anticipato anche la base può essere variata, infatti lo stesso risultato cremoso si ottiene con l’avocado: taglialo a striscioline e conservalo in freezer, il procedimento è identico, lo riporrai direttamente nel frullatore-mixer con frutta a scelta fresca o congelata (banana, mirtilli, fragole) ed un goccio di latte/bevada vegetale. Quindi un sistema professionale e pratico per scoprire la propria composizione corporea è quello di eseguire un test medicale chiamato “bioimpedenziometria”. Tale test è veloce ed affidabile, grazie a quattro elettrodi posizionati su mani e piedi ed una impercettibile corrente, in pochi minuti restituisce un esito dettagliato che richiede però una sapiente interpretazione da parte dell’operatore che lo ha eseguito, sia egli medico, biologo nutrizionista o dietista. In questo modo potrete conoscere e monitorare nel tempo la vostra massa muscolare rispetto alla massa grassa e soprattutto il vostro stato di idratazione, con riferimento nello specifico alla percentuale di acqua intracellulare e di acqua extracellulare: mentre la prima svolge il suo ruolo mantenendo la cellula metabolicamente attiva, la seconda ci indica il livello di ritenzione idrica oppure edema, specie in concomitanza di sintomatologia vaga ed aspecifica che porta a comuni disturbi cronici come stanchezza, stress, cattiva qualità del sonno, ansia etc etc. L’analisi permette quindi di impostare il piano nutrizionale sulla persona, iniziando da subito a guadagnare salute come prevede la nuova era dietologica in combinazione a test genetici e protocolli personalizzati a discapito di chi ancora oggi pensa abbia senso affidarsi a diete automatiche di un’applicazione per smartphones o di un programma vocale telefonico. Idratarsi con gusto è facile d’estate, gli alimenti ci aiutano, il cocomero in primo luogo. Questo frutto infatti è altamente idratante e contiene pochissimo zucchero: tra un ghiacciolo ed una bella fetta di anguria sapete ora cosa scegliere, ancora una volta a parità di zuccheri ci interessa il loro destino metabolico quindi se qualche amico mal informato vi ha detto di evitare l’anguria perché ha un alto “indice glicemico” potrete tranquillamente rispondere che il vostro nutrizionista vi ha detto di mangiarla a cuor leggero visto che il suo “carico glicemico” invece è molto basso, ed è proprio quest’ultimo a determinare l’eventuale aumento della glicemia. Infatti mentre l’indice glicemico esprime la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di 50 g di zucchero dell’alimento in esame, il carico glicemico viene rapportato alla porzione assunta. In pratica l’indice glicemico del cocomero è 72 (effettivamente elevato data l’assenza di lipidi e la scarsità di fibra) ma il suo carico glicemico è di 2,66: infatti contiene solo 3,7g di carboidrati su 100g: significa che per assumere 50 gr di carboidrati dall’anguria bisognerebbe mangiarne oltre 1, 35 kg, buona fortuna!!   www.bosettinutrizione.it  

Dr. Gianluca Bosetti

Biologo molecolare e nutrizionista operante a Bassano Del Grappa, Vicenza e Montebelluna

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